5 Cara Mudah Menjaga Kesehatan Tulang Anda

5 Cara Mudah Menjaga Kesehatan Tulang Anda

Tulang Anda adalah struktur menarik yang memberi bentuk pada tubuh Anda dan melindungi organ Anda. Siapa pun yang mengalami patah tulang tahu betapa pentingnya tulang itu untuk fungsi sehari-hari. Namun, setelah usia 30 tahun, tubuh Anda mulai kehilangan massa tulang lebih cepat daripada pertumbuhan massa tulang baru, yang pada akhirnya dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis. Meskipun pengeroposan tulang biasanya merupakan proses bertahap, penting untuk mulai merencanakan kesehatan tulang yang baik sejak dini! Untungnya, ada banyak cara mudah untuk mulai merawat tulang Anda dengan baik. Mari kita lihat lima di antaranya dan pelajari lebih lanjut tentang faktor risiko yang memengaruhi kesehatan tulang.

Faktor Risiko Osteoporosis

Faktor risiko osteoporosis termasuk hal-hal yang tidak dapat kita ubah seperti ras dan riwayat keluarga. Kabar baiknya adalah, ada beberapa faktor risiko yang dapat Anda ubah seperti penggunaan tembakau dan tingkat aktivitas. Meningkatkan perilaku sehat dapat membantu mengimbangi perkembangan osteoporosis atau tingkat keparahannya.

  • Jenis Kelamin: Wanita lebih mungkin terkena osteoporosis karena mereka memiliki jaringan tulang yang lebih sedikit daripada pria.
  • Riwayat Keluarga: Memiliki anggota keluarga dekat dengan riwayat osteoporosis atau patah tulang meningkatkan risiko Anda.
  • Ras: Orang-orang keturunan Kaukasia dan Asia lebih mungkin terkena osteoporosis.
  • Penggunaan Tembakau: Merokok melemahkan tulang Anda.
  • Penggunaan Alkohol: Orang yang minum alkohol setiap hari berada pada peningkatan risiko osteoporosis. Ini setara dengan satu minuman beralkohol untuk wanita dan dua minuman beralkohol untuk pria.
  • Tingkat Aktivitas: Orang yang menjalani gaya hidup kurang gerak memiliki risiko lebih besar terkena osteoporosis.
  • Diet: Diet yang rendah kalsium merupakan faktor risiko osteoporosis.
  • Kondisi Kesehatan: Kondisi seperti bulimia, penyakit Crohn, penyakit Celiac, penyakit Cushing, dan kondisi hormon pada pria dan wanita dapat merusak tulang. Beberapa obat juga dapat menyebabkan keropos tulang. Selalu periksa dengan dokter Anda tentang efek samping.

Jaga Kesehatan Tulang dengan Berfokus pada Apa yang Dapat Anda Kendalikan

Ada banyak tindakan positif yang dapat Anda ambil untuk menjaga tulang Anda dalam kondisi yang baik seiring bertambahnya usia. Ingatlah untuk juga berkonsultasi dengan dokter Anda tentang saran untuk menjaga kesehatan tulang Anda dan dampak potensial dari kondisi kesehatan spesifik Anda dan obat-obatan pada kesehatan tulang Anda.

1. Dapatkan Kalsium yang Cukup

Kalsium adalah mineral yang melakukan banyak fungsi berguna dalam tubuh kita, termasuk membuat tulang kita kuat. Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) kalsium adalah 1.000 miligram untuk orang berusia 19 hingga 50 tahun dan pria berusia 51 hingga 70 tahun. Untuk wanita di atas usia 50 tahun dan untuk pria di atas usia 70 tahun, direkomendasikan 1.200 miligram kalsium.

Meskipun suplemen kalsium dapat membantu, penting juga untuk mencoba dan mendapatkan kalsium melalui diet Anda. Makanan seperti almond, brokoli, telur dan keju, tahu, dan kubis memiliki kadar kalsium yang tinggi. Secara keseluruhan, cobalah dan masukkan beragam sayuran berwarna-warni ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan kadar kalsium.

2. Cukupi Vitamin D

Salah satu fungsi vitamin D adalah sebagai portal penyerapan kalsium. Jika Anda tidak memiliki cukup vitamin D, meningkatkan asupan kalsium Anda tidak akan efektif. Orang dewasa berusia 19 hingga 70 tahun membutuhkan 600 unit internasional (IU) per hari. Orang dewasa di atas 70 tahun membutuhkan 800 IU vitamin D per hari.

Suplemen dapat membantu kadar vitamin D seperti halnya makanan yang ditemukan dalam diet Anda. Makanan tinggi vitamin D termasuk salmon, trout, tuna, jamur, dan telur. Diet lengkap yang mencakup sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat menyediakan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal.

3. Bergerak

Untuk membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang, masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Ini termasuk latihan menahan beban seperti berjalan, menaiki tangga, dan bekerja dengan beban atau band resistensi.

4. Makan Secukupnya

Sangat penting untuk mendapatkan cukup kalori sehat setiap hari. Minimal, Anda harus makan 1.200 kalori setiap hari. Diet yang turun di bawah 1.200 kalori berbahaya karena berbagai alasan, termasuk merusak kesehatan tulang Anda. Massa otot Anda, penyerapan vitamin dan mineral, dan bahkan kesehatan mental dapat terkena dampak negatif dengan tidak makan cukup kalori setiap hari.

5. Hindari Merokok dan Konsumsi Alkohol

Sedikitnya satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria meningkatkan risiko osteoporosis Anda. Merokok sigaret memiliki efek samping penurunan suplai darah ke tulang Anda.